分類彙整: 正念幸福力

【正念基礎課程】覺知生活中的大猩猩/林鳳容

由石世明心理師所教導的二天正念課程,我靜靜的上完了,課程中所教的觀念,期待我能在未來逐步落實,謝謝香光舉辦這兩天的課程,謝謝老師愛心精緻的教育我們,謝謝所有同學的一起討論,增廣了我的視角與提高覺察度。我印象深刻的大猩猩與黑衣白衣兩組人的拍球影片,數拍球數,來測我們的專注與分心。我在第二天下課,就聽到自己生活中的大猩猩(耳朵也許有聽但沒聽到)。今日工作,也看到表單中的大猩猩(眼睛有看而沒看到),我明白,日與夜,我生活中,分心的程度。

而今日等貨的時侯,遲遲不來的貨,快到的給貨時間,我在等待中,忘記做正念,心跳加速,神經緊繃,飢餓造成的胃疼,讓我突然知道,生命再這麼慣性的焦慮下去,我是否還能活的健康?不能。我用慣性這樣過了十多年了。坐在桌子前,覺得焦慮,我做一下正念,然後想,我的身體想坐正,但腰肌肉無力,我正念的起身,找到階梯,爬爬樓梯,也找到陽光曬一下,大約5分鐘再回來。調整坐姿。坐正,焦慮感有暫時消失。多年來,我的焦慮感一部分來自身體沒有適時的伸展,神經緊繃過度。現在,我要時時正念,保持身體的覺察,與過早老化的身體和神經,和平共處。已聽了2天的身體掃描,我感覺呼吸的變化,會隨著老師錄音中所提到的身體部位而有不同的頻率產生。有的呼吸長有的短有的用力呼吸有的小力呼吸,全程耳朵聽清楚老師說的每一個部位,但,同時,我知道我在睡覺,而醒來精神很好。

【正念基礎課程】自在的練習/林鳳姿

在專注力與覺察力的影片中,發現自己過度專注,無法全面覺察,課後有刻意練習,每個目光的聚焦對我而言都是白球,我會刻意的將聚焦點擴大範圍,感覺身體更鬆了,原來放鬆與專注可以同時並存!

正念呼吸:讓我更覺知空氣的溫度,濕度,雙鼻的氣息量,頭頸肩腰的律動。身體像個幫浦,在我熟悉又不熟悉的空氣中運作者,就只是呼吸與存在。

正念飲食:在燈光下看著我剖開的蔓越莓果乾,彷佛看著一顆璀璨的紅寶石,色澤,紋理令我驚豔,而食欲也被挑起,唾液量驚人,放入口中後,真正經驗著美食獵人中對食材的禮敬與享受,現在一邊寫心得,一邊回憶,唾液竟然與昨日一樣,不斷的湧出。

正念伸展:三個練習讓我體悟到任何一個小動作,都有勞身體的各個部位支持與配合才能完成,而我們在天地之間所經驗的所有一切,也都是因為背後有各式各樣的人或天地宇宙的支持才能達成,寫到此,身心昇起無限的感恩與感動,在伸展中體驗的突破與融合,再次沒了界線。

正念行走:20幾分的練習,感覺只有8分鐘,正念在每個腳步的起落運行著,我愈踩愈穩也愈踩愈輕盈,剎那間感覺自己是戴著粉紅小花的快樂小象,嘴角上揚的行走在日常小路,所不同的是充滿自在與歡喜,滿意極了!

【正念基礎課程】在日常生活中培養正念/曾曼意

這二天的課程雖淺顯且看似簡單容易操作,但光是一個正念呼吸123,讓一個習以為常再簡單的呼吸都覺得很困難,更別說正念步行是何等的難上加難。在石老師溫柔且耐心又循序漸進的引導下,一點一點慢慢的大腦似乎被開啟;原來我們會慣性的忽略周遭的一切,運用二顆葡萄乾,讓我透過眼、耳、鼻、舌、身等五感的互動去覺察身心靈的感受,並衍伸到吃飯、洗澡、刷牙等日常生活中的各種感知;透過這樣的練習,我發現不僅僅只有對事物有不同的發現,也發想到以前在看待人事物時,雖然試著用同理心,但也只是想自己想的地方,表達自己想說的分,而沒有因人、事、時、地、物等環境條件因素的不同而有所調整,這些也都是透過此次課程有很大的體悟。
中國道家有「我命在我,不在天」的說法。

即人通過自己後天的努力,是可以在一定程度上對命運進行改變的。

因為信念,會成為你的語言;語言,會成為你的行為;行為,會成為你的習慣;習慣,會成為你的性格;性格,會成為你的命運!

然而習慣的養成不僅僅只需要21天,更何況是希望能持續並能正確地傳遞正念幸福力到學校、家庭甚至職場中,如同石老師及師父在課程中的提點:如何從不知不覺,到有知有覺,要如何努力卻能毫不費力的運作,這些都要刻意練習。

這二天有石老師提醒我們要練習,但課後呢?我要如何練習呢?我本來就有使用Google行事曆的習慣,為了要刻意練習所有的正念,我在我的行事曆前加上要正念的事物,例如五點半起床的鬧鈴,並寫上正念伸展123;再來中午12點用餐鬧鈴並寫上吃水煮蛋練習五感專注力與覺察力,晚上十一點的鬧鈴寫上刷牙覺察及睡前的身體掃描,這些是我課後立即要求自己必須要刻意提醒自我練習的部分,從知道到作到最後才會得到。

以上是曼意這二天課程的心得,也藉由此心得再次感謝主辦單位的發心,自衍法師在課前的貼心叮嚀、課中的經驗回饋、課後的資訊分享和石老師的精采教案及用心教導,這些都讓曼意獲得滿滿的大豐收。

撒播正念種子,落實教育幸福力 「112年正念幸福力與教育工作坊系列(一):正念基礎課程」圓滿

民國112年2月1日至2日「112年正念幸福力與教育工作坊系列(一):正念基礎課程」於2月2日圓滿完成。二天的正念基礎課程,三十餘位學員在講師石世明臨床心理師的講解與實際帶領練習下,踴躍熱烈參與與回饋分享感受與收穫,每個人從中得到和以前不一樣的體驗與經驗。本次課程在每位學員心中種下一顆正念的種子,為落實教育幸福力踏出重要的一步,期待將來能在教育與教學上發芽、成長,進而擴展運用到日常生活中。

第二天上午的學習主題是「正念伸展」,下午是「正念行走」透過這些正念的練習,與會學員發現身體的動作,是最容易培養專注力與覺察力,透過刻意的覺知,讓不舒服的部位得到撫慰,也出生活的美學,更感受到正念練習,猶如儲蓄,點滴的練習都在累積個人正念的財富,可以在需要時用上。

本次課程在講師與學員熱烈分享對話中,圓滿落幕。從學員分享中,可以知道他們獲益良多,體驗前所未有的感受,注意到從來不會注意的地方。未來希望學員可善用本次課程提供的練習錄音檔,能持續練習,照顧自己,也利益學生,擴及家人、朋友等,將正念融入日常生活中,散播給更多人受益。

為培養正念種子師資,財團法人伽耶山基金會將於3月28日舉辦八週正念種子師資培訓線上課前說明會;4月11日起,每星期二晚上,開設八週正念種子師資培訓;8月11日至8月13日開設正念教學養成師資培訓。希望正念的種子融入教學、融入生活,當下大家的生命繁花盛開。

正念,在此時此刻 打造正念幸福力的教學與學習場域

財團法人伽耶山基金會自民國109年起,持續致力投入將正念運用於教育與教學上,迄今已邁入第四年。其間,陸續舉辦多場正念幸福力與教學、教育之工作坊,培養正念種子師資,期望教師能將所學運用到教案設計與教學現場,保持好的教學品質,維持優質的師生關係與人際互動等,讓正念落實扎根在教育上。

鑑於疫情持續升溫,故今年(民國112年)2月1日至2日「112年正念幸福力與教育工作坊系列(一):正念基礎課程」,舉行為期二日的線上課程,由財團法人伽耶山基金會、嘉義縣昇平國中主辦,財團法人伽耶山基金會圖書資訊中心承辦,課程特別邀請具豐富正念教學經驗的石世明臨床心理師擔任講師,希望能嘉惠更多地區的教師及關心教育之人士。本次課程吸引來自各地三十餘位的現職教師及關心正念教育的人士參與。

本次課程由香光尼僧團人文志業副都監自衍法師擔任主持人,邀請財團法人伽耶山基金會董事長暨香光尼僧團方丈悟因長老尼致詞,為本次課程揭開序幕。

悟因長老尼表示:本工作坊活動獲得嘉義縣教育處的支持與指導,這是肯定這個活動對教育是確實有用的。不論是教育或工作,正念是不可少的,可以幫助減少自我身心的干擾,這也是這個活動持續辦理的重要因素。悟因長老尼舉一醫生為了增進父子之間的交流,特別撥時間陪兒子去看棒球,途中遇到塞車而錯過球賽,心中充滿惋惜,之後念一轉看球賽是為了要增進父子交流,何不現在就在車上交流,因而獲得很棒的體驗,由此說明正念,就是此時此刻,活在當下,不給批判,這是生命最寶貴的價值。勉勵學員在新的一年開始透過學習正念,做自己心的主人,讓心的主控權回到自己身上。

接著,由石世明臨床心理師開始一日的工作坊,首先介紹學習正念的好處、定義,並帶領學員練習正念呼吸123,訓練注意力、專注力,覺察自己的情緒、念頭、身體,進而接納自己現狀,擺脫慣性。再藉由品嚐葡萄乾的練習,開發五感專注力與覺察力。透過身體掃描練習,將慈祥、友善、關懷帶到身體的每一部分,從中學習接納自己的身心。

整個學習過程透過石老師的詳細解說到學員的實際演練、小組與大堂分享,與會學員紛紛表示透過正念練習,有很多新的發現,身心安頓許多,希望能將正念運用在日常生活中,養成隨時隨地活在當下,期待明日能學習到更多的正念法寶,帶回工作崗位,分享給週遭的人。

圖資人正念幸福力工作坊圓滿 體驗活在當下,開啟幸福能量

香光尼眾佛學院圖書館報導

「圖資人正念幸福力工作坊」由財團法人伽耶山基金會主辦,香光尼眾佛學院圖書館承辦,於10月15日以線上方式舉行,近80位從事圖書資訊服務的工作者以及教師與會,透過一天工作坊的正念訓練,提升心的覺察力,增益情緒管理,開啟幸福的能量。主辦單位財團法人伽耶山基金會董事長悟因長老尼致詞表示,本次的工作坊有理論、有實作、有與談、有行動,自利利他是正念鑰匙的心法,在剎那流動當中安住在此時此刻的當下,祝福大家拿到這把正念的鑰匙!本次工作坊邀請欣明心理成長中心石世明臨床心理師主講,內容包括正念呼吸、吃葡萄乾練習、身體掃描、正念行走等,培養專注力及開發覺察力等。帶領方式以講述與大堂實際演練、小組分享搭配,幫助學員將正念運用在日常工作與人際互動上。「正念在圖書館的運用」論壇,由黃鴻珠、楊美華、吳美美、林雯瑤教授四位圖書館界資深專業人員,在深刻座談中,舉證在國外圖書館已將「正念」運用在圖書館的經營管理,締造友善的服務環境,並共同期許圖資人能藉由正念的練習,讓身心保持安穩,安住於當下,增進服務的能量。

悟因長老尼致詞時勉勵大家,自利利他是學習正念的目標,重點是運用,能夠平衡身心,最先受用是自己,讓自己可以安住在此時此刻的當下。正念的鑰匙是活的,要找到活用的方法;「百鳥在樹,不如一鳥在手」,樹上鳥停了再多,一鳥在手勝於百鳥在樹。學習正念不只是紙上文字,讓心保持覺知,當自己安下來的時候,也能帶動旁邊的人。

石世明臨床心理師表示,正念練習就是「專注力」加「覺察力」,可以調整大腦迴路、減壓、穩定情緒、增強睡眠品質、預防失智等。「正念」不等於「正向思考」,而是明白心的運作如何影響經驗,其中有五個關鍵字:刻意地、注意力、當下、不評價、覺察,將生活的慣性成為正念的慣性,讓正念與生命結合,跳脫慣性的導航。學會接納而不是去改變,讓「不知不覺」轉變為「有知有覺」,清楚了知當下身心的運作。

在實際演練、分享中,學員們有諸多回饋。如有學員表示,做完正念呼吸練習,身心感到前所未有的安定;正念飲食讓他驚覺到平時吃東西時有囫圇吞棗、匆趕吃完的慣性,常常食不知味。在身體掃瞄練習中,因為工作壓力常有失眠的情況,課程練習雖只有短短40分鐘他卻睡著了,獲得很好的休息品質。學員紛紛表示正念練習讓他們學會好好照顧自己、關懷身體,今天的工作坊讓他們受用又感動。

「正念在圖書館的運用」論壇中,黃鴻珠教授引用國外文獻來佐證正念在各大學、圖書館界都很重視。正念對館員的壓力及情緒穩定有實質的助益。楊美華教授表示正念可以做為一種正式的身心練習,正念是一種生活學問與生命態度,用正念來洗滌心性。吳美美教授分享參加正念八週的心得,體會到學了以後的應用與實踐,最大的受益人是自己。林雯瑤教授表示「坐而言不如起而行」,石老師將鑰匙交給大家,如實觀察自己的狀態,好壞都不必向誰交待,不斷練習,並且不要讓練習變成壓力。

承辦單位香光尼眾佛學院圖書館館長自衍法師在結語時表示,本次工作坊的舉辦,是緣於去年的「正念與圖書館發展研討會」,首次將正念與圖書館結合。因此今年以工作坊的方式舉辦,希望著重實際的練習,讓圖資人在工作中遇到困難、壓力大時,可以透過各種正念練習,培養覺知,照顧自己,讓自己隨時回到當下,必將能提升圖書館的服務品質。

最後,與會者表示今日學習收穫滿滿、正念能量滿滿,歡喜找到活在當下,安頓身心的方法,就在不斷的感謝中互相道別,期望能持續練習「正念」,落實照顧自他,開啟自己生命幸福力與服務他人的正能量。

累積正念存款 開啟生命智慧

「111年暑期正念幸福力與教育線上工作坊」二日工作坊於今8月28日圓滿。二日的課程以大堂講授、小組交流穿插的方式進行。本日課程由石世明臨床心理師介紹正念伸展、吃葡萄乾五感練習、正念步行等練習及正念在教學的運用,引導參加研習的教師培養專注力及覺察力,讓心安住於當下。學員們在課程的帶領及小組熱烈討論中,深刻地分享親身體驗正念的感受。

石世明老師指出:正念練習,是讓大家學會覺察、接納當下,不回憶過去、不擔憂未來,跳脫自動導航的慣性,當自己了了分明時,正念就產生。並提醒大家透過日常生活中,如刷牙、洗臉等所進行的事件,做正念的練習訓練自己由不知不覺到有知有覺,所有的練習都如存款般會累積增加。當情境出現時,如有壓力、被觸怒時,正是檢視自己是習性走在前面,還是覺察走在前面的好時機,也是正念的存款發揮作用的時候。

有學員們在分享時回饋,終於明白「正念」不等於「正向思考」,而是明白心的運作如何影響經驗。另有學員在透過五感──視覺、聽覺、嗅覺、味覺、觸覺練習中,體會到身心是緊密的連結在一起,要善待自己的身體。做正念伸展時,覺察到要將頭腦運作放下來,放下自我要求的心,將心交給身體,身心會自己調整和諧運作,能生出更大的力量。也有學員分享,明天即將開學,班級有許多問題需要處理,感謝這二天的課程,讓自己打破慣性,更有力量去面對,也會持續將正念實踐在生活中。

主辦單位財團法人伽耶山基金會董事長暨香光尼僧團方丈悟因長老尼,於結營時首先感謝石老師的用心及熱忱,不疲不累的陪著大家,用淺顯易懂的例子及方法,讓大家了解,即使這次的學員人數較少,依然是全盤托出、傾囊相授。並勉勵及讚歎來參加課程的學員,都是有善根、有福德,很認真的人,即使課程結束了,仍要繼續在身心上練習,繼續培訓自己。

承辦單位香光尼僧團人文志業副都監暨香光尼眾佛學院圖書館館長自衍法師結語時表示,老師的一個念頭改變,一個自覺、一個正念就能影響整個班級經營,乃至改變孩子的一生。有位老師學習正念後,對學生的關照力更加敏銳,因而救了一位即將輕生的學子。

二日的課程圓滿,學員感恩主辦單位的用心,讓他們身心得到很好的充電,收穫滿滿,雖然課程告一段落,大家相約每日要做正念練習,繼續在課程群組中彼此相伴、共振。誠如自衍法師提醒大家的,正念不斷練習可以改變習氣,也期待之後持續精進八週正念課程,啟動生命的正向循環,累積正念存款,開啟生命智慧。

將正念融入生活 找回內心的寧靜

「111年暑期正念幸福力與教育線上工作坊」由嘉義縣昇平國中、財團法人伽耶山基金會主辦、財團法人伽耶山基金會圖資訊中心承辦。於今8月27日起舉辧二日工作坊,計有25位教師及關心教育人士參加。課程師資由欣明心理成長中心臨床心理師石世明老師帶領,透過透過呼吸覺察、身體掃描、培養專注及覺察等方法的練習,幫助教師們心安住當下,學習將正念融入生活,找回內心的寧靜。

財團法人伽耶山基金會董事長悟因長老尼致詞時勉勵大家,正念是在「有」跟「無」之間,希望大家在二天的課程中學習方法,在教學中實際體驗,好好參一參,在實際運用後,將能心領神會其中的奧妙,在「有」、「無」之間找到正念的答案。

石世明老師在課程中指出,正念是專注力的訓練,一般人很容易在不知不覺中,被過去、未來的劇本綁架。「覺察」是有意識、不加批評地,留心當下此刻所升起的覺察。「正念」不等於「正向思考」,而是明白心的運作如何影響經驗。引導參與的教師們呼吸覺察練習,以接納現狀、專注當下、擴展全身的「三步驟呼吸空間」,鼓勵學員「回到當下,善待自己」,不要掉入「慣性的漩渦」。並提醒與會老師們,正念是需要訓練的,老師們如果能培養欣賞的覺察能力,專注在當下,增加覺察力,將能產生新的眼睛,有新的發現,看見平時所忽略的人事物。

承辦活動的自衍法師提醒,正念是佛教中很重要的修行。當代的正念,強調是「活在當下」,邀約學員好好珍惜這二天難得的生命經驗,將會發現正念是畢生安頓身心的法寶。並提及多次請石老師擔任師資,是因為他教學經驗豐富,更無私地將學習步驟講解得很清楚,教師們學習之後,馬上就能應用在教學上。

本次的課程為小班制,人數雖少但反而有更多的深入探尋與交流、分享。學員們在體驗後有諸多的回饋。如在身體掃瞄練習中,有學員表示,在短短45分鐘的練習中,卻得到平時需7小時才能獲得的睡眠品質。另有表示在做完身體掃瞄後,很神奇的發現溫暖、友善、關懷會自己產生,感受到前所未有的放鬆。

第一天的課程在溫馨、放鬆中圓滿,學員們紛紛表示這是一個很棒的課程,身心得到充足的休息,有充電、療癒的幸福感。今晚的課後練習為正念呼吸、身體掃描及在所做的事項中融入正念。相信在實際的實踐後,明天將有更精彩的學習體驗與分享交流。